缺蛋也能補充蛋白質 4類人這樣替代沒煩惱

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營養師指出,減重的人可以吃蝦,而4只蝦子約等於1份蛋白質。(示意圖/達志影像)

受到禽流感影響,這陣子雞蛋價格狂飆,甚至一顆難求,不少人擔心缺蛋會影響蛋白質攝取量,對此,營養師李婉萍在臉書粉專發文,針對減重、貧血、高血壓以及高膽固醇的人,分享其他優質的替代選項。

李婉萍指出,蛋白質是組成頭髮、皮膚、肌肉、器官、血球的成份,若有容易飢餓、疲憊、免疫力差、經常發炎感染、肌肉無力等困擾,以及肌少症或是想減少跌倒骨折風險者,都需要補充足夠的蛋白質。

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李婉萍進一步說明,一般成年人每日約需6~10份蛋白質,1顆蛋相當於1份蛋白質,然而蛋白質來源除了蛋之外,還有紅肉、白肉、豆製品等,其中紅肉、白肉的動物性蛋白可幫助吸收鐵;豆製品裡的植物性蛋白不僅低脂,熱量也低,還含有植物甾醇能幫助膽固醇代謝。

李婉萍特別針對減重、貧血、高血壓以及膽固醇高的族羣,提供其他替代雞蛋的優質蛋白質來源,而以下所列食材均爲1份蛋白質的量,若要補足一天的需求量,單項或混搭需攝取6~10份。

▍減重的人:低脂蛋白質優先

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雞胸肉:1份35g(約1/3手掌大)

蝦子:1份50g(4只)

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嫩豆腐:1份140g(半盒)

▍貧血的人:補充含鐵量高的蛋白質

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豬肝:1份35g(約1/3手掌大)

嘴邊肉:1份35g(約1/3手掌大)

牛腱:1份35g(約1/3手掌大)

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▍高膽固醇的人:吃含植物甾醇的植物性蛋白質

毛豆:1份50g(2湯匙)

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豆漿:1份260c.c.(1杯)

傳統豆腐:1份80g(3格)

▍高血壓的人:地中海飲食可選魚

鯛魚:35g(約1/3手掌大)

鮪魚:35g(約1/3手掌大)

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蝨目魚:35g(約1/3手掌大)

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